Mon Mal de Dos : Nos exercices pour renforcer et étirer son dos.

Mon Mal de Dos : Nos exercices pour renforcer et étirer son dos.
Body

Face à la sédentarisation de notre mode de vie, les douleurs lombaires sont devenues le mal du siècle.

Si souffrez de douleurs lombaires, se muscler le dos peut être une bonne pratique. Comment faire ? Voici 4 exercices d’étirement et de renforcement musculaire.

Paragraphes

La Planche : Renforcer ses muscles lombaires

Le gainage planche est un excellent moyen de renforcer les muscles du bas de votre dos et vos abdominaux profonds.

  • Allongez-vous sur le ventre
  • Posez bras et mains sur le sol pour lever l’ensemble du corps
  • Serez les fesses, le dos doit être droit et aligné
  • Les jambes doivent être à largeur du bassin, les abdominaux activés
  • Maintenez la position environ 20secondes.

Superman : Renforcement et proprioception de votre dos

Cet exercice permet un renforcement et une proprioception. Partie intégrante de l’équilibre, la proprioception permet de stabiliser vos articulations. Elle prévient les blessures articulaires et ligamentaires tout en améliorant la coordination et la force musculaire.

Superman est un exercice statique qui utilise le sol comme surface de support. 

  • A genoux sur le sol, votre dos doit être droit et aligné, les mains à largeur des épaules.
  • Levez votre bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière
  • Maintenez 20 secondes
  • Alternez

Lombaire : étirement

S’étirer le dos est une phase essentielle pour réduire les douleurs lombaires. Elle permet d’éviter toute raideur dans cette zone.

Notre premier exercice est un étirement lombaire. L’exercice suivant, le chat, s’attèlera à étirer globalement votre dos.  

  • Allongez vous sur le dos
  • Relevez vos genoux groupés à la poitrine
  • Effectuez une légère pression sur les genoux
  • Maintenez 20 secondes

Le Chat : Etirement global du dos

Ce second exercice est un étirement global du dos.

  • A genoux sur le sol, mains à largeur des épaules,
  • Creusez votre dos, le menton doit être levé et les fesses en arrière
  • Maintenez quelques secondes
  • Bombez ensuite votre dos, le ventre et les mentons rentrés. 

Si vous souhaitez plus d’exercices pour soulager votre dos, notre application Mon Coach Dos vous offre un suivi personnalisé.