Musculation : comment éviter le mal de dos

Musculation : comment éviter le mal de dos
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Comme de nombreux sports, la musculation a des vertus bénéfiques sur la santé du dos. Mais elle peut également provoquer ou empirer des douleurs. Voici quelques conseils pour s’exercer sans endommager son dos.

Paragraphes

Le premier réflexe quand on a mal au dos, c’est souvent d’éviter de bouger. Pourtant, on le sait maintenant : « le bon traitement, c’est le mouvement » ! La pratique de la musculation n’est pas proscrite, bien au contraire. Plusieurs études ont montré qu’elle est sans danger et qu’elle peut soulager des maux de dos (1)(2) … à condition de respecter certaines règles, à commencer par consulter son professionnel de santé !

Les bonnes pratiques

Pour un entraînement bénéfique, il est souvent admis que le rythme idéal est de 2 à 3 séances d’une demi-heure par semaine. Les exercices qui renforcent les muscles du dos, des abdominaux, des fessiers et les ischio-jambiers, sont à privilégier.

Il importe d’avoir une bonne respiration : elle se fait par le ventre, on expire par la bouche quand on soulève le poids et on inspire par le nez quand on l’abaisse. Contrairement aux idées reçues, il faut bien expirer pendant l’effort, pour ré-oxygéner les tissus musculaires. Normalement, on ne retient pas son souffle pendant l’exercice.

Il n’est pas toujours utile de s’inscrire dans une salle ou d’acheter des équipements coûteux. Les exercices peuvent être réalisés à domicile en utilisant des petits poids, des bandes élastiques ou simplement la gravité.

Échauffement et étirements

Avant de débuter les exercices de musculation, n’oubliez pas l’échauffement ! Celui-ci inclut généralement une marche rapide, jogging, ou séance de vélo d’appartement d’une dizaine de minutes.

Il est important de s’étirer à la fin de la séance. On prévient ainsi les douleurs musculaires et on réduit les risques de blessures. Un étirement efficace est maintenu au moins 10 secondes (15 à 20 si possible), de manière progressive et sans douleur. Chaque partie du corps doit bien être étirée.

Les exercices à risque

Généralement, il faut veiller à ne pas exercer une pression trop importante sur les muscles du dos. Quand on ressent une résistance, c’est le moment de cesser l’effort, au risque d’endommager des ligaments ou de froisser un muscle, et ainsi d’aggraver ou prolonger les douleurs.

Certains exercices spécifiques sont particulièrement intenses pour les articulations et les muscles du dos :

  • Le squat, qui est une flexion sur jambes, éventuellement en portant une barre chargée de poids sur les épaules ;
  • Le soulevé de terre (aussi appelé « deadlift »), qui consiste à lever puis reposer une barre chargée et posée au sol, en maintenant les bras droits ;
  • Le snatch (ou « l’arraché »), qui consiste à soulever audessus de sa tête une barre chargée de poids et placée au sol, avec un mouvement continu ;
  • L’épauléjeté, semblable au « snatch », mais comprenant une étape de port de la barre chargée aux épaules.

Ces mouvements représentent un risque plus important de blessures et de douleurs dorsales. Il est conseillé de ne les pratiquer que sous la supervision d’un professionnel.

Attention à la technique

Une technique mal maîtrisée est souvent à l’origine des blessures et douleurs au dos lors de la pratique de la musculation. En maîtrisant la technique d’exécution de chaque mouvement, on évite de se blesser et on s’entraîne plus efficacement. Il peut être indiqué de se faire accompagner par un coach sportif ou un kinésithérapeute du sport.

Il faut aussi se méfier des charges trop lourdes, qui peuvent engendrer des blessures. Privilégier des charges moins importantes, quitte à augmenter le nombre de séries.

SOURCES

 

  1. High load lifting exercise and low load motor control exercises as interventions for patients with mechanical low back pain: A randomized controlled trial with 24-month follow-up. - J Rehabil Med. 2016 Apr 28;48(5):456-63. doi: 10.2340/16501977-2091.
  2. The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. - BMJ Open Sport Exerc Med. 2015 Nov 9;1(1):e000050
  3. The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. - BMJ Open Sport Exerc Med. 2015 Nov 9;1(1):e000050