Écrans et mal de dos : une question de posture !

Écrans et mal de dos : une question de posture !
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Ordinateurs, tablettes, Smartphones, … Les écrans sont soupçonnés de favoriser le mal de dos. En cause : une mauvaise posture à l’origine de tensions et douleurs. Le point sur les manières d’y remédier.

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Ils ont rapidement envahi notre quotidien, à la maison, au travail… et au plus grand dam de notre dos. Les écrans - ordinateurs, tablettes, téléphones portables - sont soupçonnés de contribuer à l’épidémie de mal de dos qui frappe sept à huit personnes sur dix au cours de leur vie, selon les données épidémiologiques 1.

Pourtant, si une utilisation excessive peut être à l’origine de troubles divers (atteintes visuelles, troubles de la mémoire, surpoids…), pour le mal de dos, la vraie cause serait ailleurs. Tout serait en fait lié à la mauvaise posture adoptée par les utilisateurs. Pour protéger notre dos, il faudrait donc apprendre à s’installer face aux écrans. Chaque jour, les Français passent en moyenne 5h07 devant un écran (4h11 pour les enfants)2. Alors autant connaître les bons réflexes et le plus tôt possible !

Prévenir le mal de dos devant l’ordinateur

La science a mis en évidence un lien entre une utilisation prolongée des écrans d’ordinateurs et l’émergence de lombalgies. Mais la recherche est allée plus loin dans ces résultats. Une revue de littérature3 a ainsi démontré qu’une mauvaise posture était associée à des douleurs lombaires, et que les personnes qui avaient une position adaptée étaient moins enclines à souffrir du dos.

La cause : un dos trop rond ou, au contraire, trop redressé. On observe aussi des douleurs cervicales, qui peuvent être dues à une extension inappropriée du cou pour améliorer la visibilité face à l’écran, à un écran placé trop haut ou trop bas, ou à des documents posés à plat. Cela entraîne « une flexion/extension répétée du cou pour visualiser alternativement écran et documents », et donc des douleurs, rappelle l’INRS 4.

La bonne position pour travailler sur ordinateur 

  • cuisses horizontales, pieds posés à plat
  • dos (rachis lombaire) appuyé sur le dossier
  • haut de l’écran au niveau des yeux (sauf si l’on porte des verres progressifs : écran plus bas)
  • angle bras-avant-bras supérieur à 90°, mains dans le prolongement
  • pause de 5 à 10 minutes toutes les heures (bouger, marcher, se détendre les muscles)

Le danger du téléphone portable : syndrome du Text Neck 

Là aussi, les études semblent mettre en avant l’impact des smartphones et tablettes de ce type d’écran sur notre dos. A travers le monde, des médecins se sont alarmés d’une épidémie de cervicalgies parmi les jeunes utilisateurs de Smartphones, atteints du « text neck » 5 (le cou du texto). Côté tablettes, d’autres travaux ont détecté une surreprésentation des maux de cou, épaules et haut du dos chez les propriétaires de ces écrans portatifs, en particulier chez les femmes 6.

Les chercheurs ont étudié la posture des utilisateurs réunis dans l’étude. Les résultats montrent là aussi qu’une position inadaptée peut être à l’origine des douleurs, indépendamment du temps passé devant la tablette. En cause : la position assise, dos courbé, appareil posé sur les genoux ou sur une surface plane. Une telle posture induit une flexion du cou vers l’avant et donc une pression sur la colonne vertébrale, à l’origine de tensions et douleurs musculaires au cou et aux épaules.

La posture adaptée 

  • tête droite (angle du cou : zéro degré)
  • appareil à hauteur du regard, loin des yeux, coudes posés sur un support
  • ne pas coincer le téléphone entre l’oreille et l’épaule : utiliser un kit main libre
  • faire des pauses régulières et des petits mouvements circulaires pour compenser la position
 

1 Mal de dos : un nouvel outil destiné aux médecins généralistes, 2004, Institut National de Prévention et d’Education pour la santé (devenu Santé Publique France).

2 Étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Esteban 2014-2016) - Chapitre Activité physique et sédentarité - publié en septembre 2017 par Santé Publique France.

3 Association between sitting and occupational LBP, L. AM & al, European Spine Journal, 2006, DOI: 10.1007/s00586-006-0143-7

4 Travail sur écran, fiche de l'Institut national de recherche et de sécurité pour la prévention des accidents du travail et des maladies professionnelles (INRS), 2017

5 'Text neck' X-rays show how children as young as seven are becoming hunch backs because of their addiction to smart phones, Daily Mail, 16 octobre 2015

6 Gender and posture are significant risk factors to musculoskeletal symptoms during touchscreen tablet computer use, Szu-Ping Lee and al., Journal of Physical Therapy Science, 2018, DOI: 10.1589/jpts.30.855